Vitaminas

Te explicamos qué son las vitaminas y los beneficios de su consumo. Además, cuáles son sus características y los tipos de vitaminas que hay.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias diversas que favorecen el correcto desempeño del organismo pero que, por lo general, no pueden ser sintetizadas por el cuerpo, sino que deben obtenerse mediante la ingesta de alimentos.

Las vitaminas son, por lo tanto, nutrientes esenciales para el organismo, cuyo déficit (avitaminosis) puede producir enfermedades y debilitar el organismo (y cuyo exceso, conocido como hipervitaminosis, puede también ser perjudicial).

Existen distintas categorías de vitaminas de acuerdo a su constitución química y sus funciones en el organismo, pero casi todas operan como precursoras de coenzimas, es decir, sustancias reguladoras o catalizadoras (que aumentan la velocidad) de distintas reacciones corporales.

No obstante, la demanda de vitaminas diaria del organismo es muy pequeña, por lo que estas necesidades pueden cubrirse con una dieta más o menos balanceada, sobre todo incluyendo alimentos crudos como frutos o vegetales, ya que algunas se disuelven con facilidad en el agua durante la cocción.

Historia de las vitaminas

Si bien desde tiempos remotos se sabía que la ingesta de ciertos alimentos beneficiaba determinados aspectos de la salud, no se habló nunca de vitaminas hasta los siglos XVIII y XIX, cuando el estudio del escorbuto que aquejaba a los marineros europeos (una enfermedad causada por déficit de vitamina C) condujo eventualmente al descubrimiento de que había sustancias desconocidas en los alimentos que resultaban indispensables para la vida.

Pero no fue sino hasta 1929 que Frederick Hopkins y Christiaan Eijkman, ganadores del Premio Nobel de Medicina, descubrieron la existencia de varias vitaminas.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican usualmente en base a su capacidad de disolución en agua: son hidrosolubles si se disuelven en agua o liposolubles si no se disuelven en agua. Esta solubilidad está determinada por la estructura química de cada vitamina y, por ende, influye en los alimentos que las contienen.

De las 13 vitaminas necesarias para el cuerpo humano, tenemos:

• Hidrosolubles. La mayoría de las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12) y la vitamina C. El exceso de estas vitaminas se excreta por la orina (excepto la B12), y deben consumirse diariamente.
• Liposolubles. Las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas pueden almacenarse en el cuerpo (en el hígado y formando parte de las grasas) y, por lo tanto, no requieren de ingesta continuada.

Rol de las vitaminas en el organismo

Las vitaminas son sustancias precursoras de las coenzimas, es decir, forman peldaños necesarios en la construcción de cierto tipo de proteínas que cumplen roles reguladores activos.

Las vitaminas son moléculas esenciales cuya presencia justa en el organismo le permite un funcionamiento adecuado, pues forman parte de la catálisis de casi todas las reacciones que ocurren en el organismo. Por ejemplo, la vitamina C está fuertemente vinculada con la respuesta inmunológica y, por lo tanto, su ingesta es recomendada para combatir las gripes y virosis pasajeras.

Nomenclatura de las vitaminas

Si bien suelen abreviarse en una letra y un número, para poder agruparlas de acuerdo a sus similitudes químicas (sobre todo las que integran el complejo B, muy numeroso), los compuestos químicos de las vitaminas se denominan de la siguiente manera:

• Vitamina A. Retinolftalina.
• Vitamina C. Ácido ascórbico.
• Vitamina E. Tocoferol.
• Vitamina D. Calciferol.
• Vitamina K. Fitomenadiona.
• Vitamina B1. Tiamina.
• Vitamina B2. Riboflavina.
• Vitamina B3. Niacina.
• Vitamina B5. Ácido pantoténico.
• Vitamina B6. Piridoxina.
• Vitamina B7 y B8. Biotina.
• Vitamina B9. Ácido fólico.
• Vitamina B12. Cobalamina.

Avitaminosis

La deficiencia de vitaminas puede ser más o menos peligrosa para el organismo, ya que puede ocasionar enfermedades leves o incluso la muerte. Existe, no obstante, un debate en torno a la posibilidad real de la avitaminosis dado que, por un lado, las necesidades nutricionales del organismo son pequeñas; pero al mismo tiempo la presencia real de ellas en los alimentos lo es también.

Posibles síntomas de avitaminosis leve serían: dolores musculares, fatiga crónica, estrías en las uñas, sangrado de encías, problemas de memoria, falta de ánimo, torpeza y problemas en la vista.

Hipervitaminosis

El exceso de consumo de las vitaminas puede ser un factor de riesgo para la salud, también. Las hidrosolubles, al ser desechadas en la orina, no son un factor de riesgo tan alto como las liposolubles o la B12, capaces de almacenarse en el hígado.

Las vitaminas liposolubles poseen un valor de toxicidad considerable, sobre todo en el caso de las vitaminas A y D, o la B3. No obstante, se han diagnosticado casos de toxicidad inherente al abuso de vitamina E y B1, pero ello requiere de niveles sumamente elevados durante períodos prolongados de ingesta. Las B3 y B6, asimismo, son altamente tóxicas en cantidades desproporcionadas.

Consumo recomendado de vitaminas

La mayoría de los tratamientos industriales y procesamientos elimina el contenido vitamínico de los alimentos, por lo que se recomienda el consumo de frutas crudas o vegetales cocidos al vapor (o crudos), para preservar su carga nutricional al máximo.

Se estima que cinco porciones de vegetales o frutas diariamente constituye la medida ideal para proveer al cuerpo de las vitaminas necesarias.

Fuentes alimenticias de vitaminas

Existen alimentos ricos en un tipo específico de vitamina, cuyo conocimiento nos permite dirigir nuestra dieta hacia un mayor (o menor) consumo de ellas:

• Vitamina A. Aceite de hígado de bacalao, zanahorias y frutos con betacaroteno (pigmento presente en las plantas y frutas).
• Vitamina C. Frutos cítricos (limón, lima) y la mayoría de los alimentos frescos.
• Vitamina B1. El salvado del arroz y cereales.
• Vitamina D. Aceite de hígado de bacalao, aceite de oliva y de girasol.
• Vitamina B2. Carnes rojas, lácteos, huevos.
• Vitamina E. Germen de trigo, aceites vegetales sin refinar, vegetales verdes.
• Vitamina B12. Alimentos grasos, carnes rojas, huevos.
• Vitamina K. Legumbres.
• Vitamina B5. Carne y cereales integrales.
• Vitamina B6. Carne, lácteos y huevo.
• Vitamina B3. Carne, huevo y cereales.
• Vitamina B9. Legumbres en general.

Síntesis de vitamina D

La vitamina D puede producirse por el organismo ante la presencia directa del sol en la piel. Por eso se le conoce como la “vitamina del sol”, ya que erróneamente hay quienes piensan que es la luz solar la que la “transmite”. Para que se sintetice vitamina D en el organismo es necesario que el sol tenga contacto con la piel.

Enfermedades asociadas a las vitaminas

Existen numerosas enfermedades originadas en la deficiencia crónica de alguna o varias vitaminas, así como de su exceso, que al contrario de lo que se cree, no maximiza el crecimiento infantil ni potencia el desempeño deportivo. Entre dichas enfermedades están:

• Escorbuto. Debido al déficit de vitamina C, ocasiona sangrado de encías y de uñas, mala cicatrización y muerte.
• Raquitismo. Ocasionada por la ausencia de vitamina B1, también se la conoce como Beri-beri y suele estar asociada a síntomas cardiovasculares o neurológicos, además de debilidad extrema y enflaquecimiento crónico.
• Osteomalacia. Caracterizada por la debilidad ósea, así como otros trastornos como la osteoporosis, puede deberse a la ausencia de vitamina D, indispensable en la absorción del calcio.

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Referencias:

• Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
• Manual MSD. Versión para profesionales. msdmanuals.com
• Principios de Bioquímica. Lehninger. Quinta edición. Editorial Omega.
• "Vitamina" en Wikipedia.